Kalorier og makroer i fight camp: sådan sætter du dine tal

Vægttab handler i bund og grund om kalorier — men hvordan du fordeler dem afgør, om du taber fedt eller brænder muskler af. Her er en enkel måde at sætte dine tal på under en fight camp.

Trin 1: Find dit vedligeholdelsesbehov

Dit vedligeholdelsesbehov er det antal kalorier, der holder din vægt stabil. Et hurtigt udgangspunkt: gang din kropsvægt i kg med 30-33 (højere, jo mere du træner). En kæmper på 75 kg med hård daglig træning ligger typisk omkring 2.400-2.500 kcal.

Det er kun et estimat. Den præcise måde er at logge din mad og vægt i 1-2 uger og se, hvad der faktisk holder vægten stabil — se hvordan i kost i fight camp.

Trin 2: Læg et moderat underskud

For at tabe fedt uden at miste præstation skal du trække 300-500 kcal fra vedligehold — ikke mere. Det giver et roligt tab på ca. 0,5-1 % af kropsvægten om ugen, som er den anbefalede takt (se hvor meget du kan tabe).

Går tabet hurtigere end det, spiser du for lidt og risikerer at brænde muskler af.

Trin 3: Sæt dine makroer

Fordel dine kalorier sådan her under et cut:

• Protein — det vigtigste. 1,8-2,2 g pr. kg kropsvægt. Beskytter musklerne, når kalorierne er lave, og mætter godt. For 75 kg: ca. 150-165 g.
• Fedt — hold det moderat. 0,8-1 g pr. kg. Vigtigt for hormoner. For 75 kg: ca. 60-75 g.
• Kulhydrat — resten. Det, der er tilbage af dine kalorier, går til kulhydrat. Det er dit brændstof til hård træning, så skær det ikke unødigt væk.

Trin 4: Justér efter kurven, ikke dagen

Vej dig hver morgen og se på trenden over 14 dage, ikke enkeltdage. Står vægten stille i to uger? Skær 200 kcal. Falder den for hurtigt? Læg 200 kcal på. Din vægtkurve fortæller dig, om tallene passer.

Husk, at kulhydrat og salt binder vand, så din vægt svinger dag til dag — det er helt normalt og siger intet om dit fedttab.

Vigtigt

Denne guide er generel vejledning, ikke lægefaglig rådgivning eller en kostplan. Tallene er udgangspunkter, ikke facit. Har du særlige behov, en sygdomshistorik eller er i tvivl, så tal med din træner og en diætist eller læge.

MyFightPrep gør det nemt at logge kalorier og makroer — med AI-madscanner — og se din vægtkurve, så du hurtigt kan justere dine tal. Gratis.